Фокус: объем очень лёгкого лазания (не выносливость) + техника (стараться максимально интегрировать упражнения в курс). Упражнения на технику.
Дополнительно: пальцы, сила, пресс, корпус
Внизу указан список тренировок на первые две недели. Лучше их распихать по неделе так, чтобы было удобно. Упражнения на пальцы и руки лучше делать в разные дни. Между подходами, желательно, полностью восстанавливаться так, чтобы следующее упражнение делать свежим. Можно упражнения на корпус пихать между подходами на пальцы — ради экономии времени. То, что на координацию и корпус, мне кажется, должно помогать в прыжках :).
Пример, как можно запланировать:
- День: Пальцы + пресс
- День: Отдых
- День: Руки
- День: Отдых
- День: Пальцы + координация
- День: Отдых
- День: Отдых
Первая неделя
1. Пальцы — 2 раза в неделю
- Тренировка пальцев 20мм / 4 пальца / 30 секунд / 3 подхода / 3-5 минут паузы
- Тренировка пальцев 20мм / 3 пальца / 30 секунд / 3 подхода/ 3-5 минут паузы
2. Руки (сила) — 1 раз в неделю
- Подтягивания от края стола / 8-12 раз / 3 подхода/ 3-5 минут паузы
- Отжимания, локти держать вдоль тела, лучше использовать подставки, которые я тебе дал / 8-12 раз / 3 подхода / 3-5 минут паузы
3. Пресс — 1 раз в неделю
- Колено к локтю / 6-12 раз / 3 подхода / 3-5 минут паузы
- Кораблик / 30 секунд / 3 подхода / 3-5 минут паузы
- Планка / 30 секунд / 3 подхода / 3-5 минут паузы
4. Координация и корпус — 1 раз в неделю
- Звездочка / 30 секунд / 3 подхода / 3-5 минут паузы
- Карусель / 8-12 раз / 3 подхода / 3-5 минут паузы
- Обратный баланс / 8-12 раз / 3 подхода / 3-5 минут паузы
Вторая неделя
1. Пальцы — 2 раза в неделю
- Тренировка пальцев 20мм / 4 пальца / 30 секунд / 4 подхода / 3-5 минут паузы
- Тренировка пальцев 20мм / 3 пальца / 30 секунд / 4 подхода/ 3-5 минут паузы
2. Руки (сила) — 1 раз в неделю
- Подтягивания от края стола / 8-12 раз / 4 подхода/ 3-5 минут паузы
- Отжимания, локти держать вдоль тела, лучше использовать подставки, которые я тебе дал / 8-12 раз / 4 подхода / 3-5 минут паузы
3. Пресс — 1 раз в неделю
- Колено к локтю / 6-12 раз / 4 подхода / 3-5 минут паузы
- Кораблик / 30 секунд / 4 подхода / 3-5 минут паузы
- Планка / 30 секунд / 4 подхода / 3-5 минут паузы
4. Координация и корпус — 1 раз в неделю
- Звездочка / 30 секунд / 4 подхода / 3-5 минут паузы
- Карусель / 8-12 раз / 4 подхода / 3-5 минут паузы
- Обратный баланс / 8-12 раз / 4 подхода / 3-5 минут паузы