Общее к упражнениям:

Тренировку техники желательно проводить на легком рельефе так, чтобы можно было концентрироваться на движениях, а не на преодолении трудностей. Желательно, чтобы страховка не отвлекала от лазания (т.е. с верхней лучше).

Трассы лучше подбирать разнообразные по стилю, с разным характером и углом.

Двигаться лучше равномерно и плавно, независимо от скорости лазания.

Основные упражнения:

На мой взгляд, у тебя основной баг в технике: ты очень зажимаешься, как только становится тяжелее и за счет этого теряешь очень много энергии.

Проблему можно поделить на две части.

Ты очень сильно задираешь плечо, как только становится тяжелее. Выглядит это примерно так:

Неправильно: Зажатое положение, основная ошибка — плечи задраны к ушам
Неправильное положение: плечо задрано у уху

Как исправить: во время тренировки следует осознанно опускать плечи и лопатки вниз, поначалу будет немного непривычно.

Правильное положение: лопатки и плечи внизу. Поза получается более расслабленной и менее зажатой. Как результат — легче держать и гораздо проще дальше тянуться.

По фоткам сверху я думаю, видно, что на последней фотографии при тех же зацепах положение более расслабленное и правильное. Старайся для начала все время следить за этим во время легкого лазания. Когда прочувствуешь и поймешь как оно должно ощущаться, старайся принимать это положение и на тяжелых трассах.

Мне в свое время пообещали, что если я это исправлю, то полезу онсайтом на букву лучше — не обманули :).

Упражнение: во время лазания осознанно опускать плечи и лопатки вниз. Всю трассу следить только за тем, чтобы плечи и лопатки были внизу.

Ты перестаешь дышать, как только становится тяжелее

Соответственно, у тебя в определенный момент кроме сил кончается еще и воздух 🙂

Дыхание это — хороший способ управлять плавностью движения и в целом внутренним состоянием. Дыхание это — вообще хороший ключ к внутреннему состоянию

Упражнение: во время лазания независимо от сложности следить, чтобы дыхание было равномерным. Лезть и всю трассу концентрироваться только на дыхании.

Дополнительные упражнения (можешь давать их своим курсантам)

Поиск мест для отдыха и экономное лазание:

  1. Найти на трассе как можно больше ноу хэндс рест
  2. Нагрузка на ноги. При лазании стараться как можно больше расслабить руки и напрячь как можно мышц, так чтобы вся нагрузка переходила на ноги.
  3. Открытый хват. Лезть и при этом все зацепы брать открытым хватом (3 пальца)
Упражнение номер 3, я бы тебе крайне рекомендовал поделать самому побольше. Мне кажется это может тебя сильно продвинуть.

Упражнение на стабильное положение (делать все гипертрофированно)

  • Диагональ. Когда хватаешься дальше, нужно стоять и держаться по диагонали (правая рука / левая нога, левая рука / правая нога)
Пример диагональ 1
Пример диагональ 2
  • Одна сторона. Когда хватаешься дальше — держаться и стоять на одной стороне: правая рука / правая нога, левая рука / левая нога (компенсировать флагом).
Пример флаг 1
Пример флаг 2
  • Скрутка. Каждое движение делать скруткой.
Пример скрутка 1
Пример скрутка 2
  • Замирать на пару секунд. Перед тем, как взять следующий зацеп замирать на 5 секунд. Упражнение на понимание стабильно ли ты стоишь и силу.

Упражнения на скорость лазания

  1. Лезть трассу очень медленно, при чем во всех фазах движения (помогает понять недостатки в технике и подкачаться 🙂 )
  2. Лезть очень быстро, но пока еще можешь лезть технично
  3. Максимально быстро 5-10 метров + отдых, повторить