Главная Форумы Мероприятия 22-29 ноября — Начальный ГОРНОЛЫЖНЫЙ КУРС на Штубайском леднике Ответ на: 22-29 ноября — Начальный ГОРНОЛЫЖНЫЙ КУРС на Штубайском леднике

#49746
Дублянский Юра
Участник
Инструктор

Привет будущим участникам курса! Ну что, отсчет начали — два месяца до курса. :)
Cамое время внести нотку «прозы» в эйфорию предвкушения (см. пост Гоена выше).
В общем, как обычно, я настоятельно рекомендую начинать кондиционироваться перед курсом.

Несколько простых упражнений, которые можно включить в утренню разминку.

Приседания
Просто (ну, почти просто) приседаем. Делаем по 3 серии из 30-40 приседаний, с перерывом 1 минута между сериями. Темп подбираем такой, чтобы передние мышцы бедра начинали «гореть» где-то за 5 приседаний до конца серии.
Тонкости: 1 – пятки не отрываем от пола – стоим на всей ступне; 2 – вес стараемся держать на передней части стопы (в районе основания большого пальца; т.е. слегка передняя стойка); 3 – руки в каждом приседании уходят вперед, как в горнолыжной стойке; 4 – держим мышцы средней части корпуса (пресс, боковые мышцы) напряженными.
По поводу последней позиции. Степень напряжения нужно держать примерно 5 по 10-балльной шкале. Напряжение мышц средней части корпуса нужно держать во всех упражнениях.

Активизация внутренних мышц бедра
Важные упражнения, поскольку в «обычной жизни» эти мышцы почти не работают.

1. Стоим на одной ноге (можно придерживаться за что-то для равновесия). Поднимаем бедро другой ноги вперед до примерно 90-градусов, затем отводим в сторону как можно дальше и опускаем (именно опускаем, а не «роняем») в исходное подложение. Голеностоп при этом движется недалеко от опорной ноги. То есть, колено описывает максимальную траекторию, а голеностоп – минимальную. Повторяем 25-30 раз для каждой ноги, повторяем эту серию 2-3 раза.

2. Дома, на скользкий пол (кафель, плитка, ламинат) кладем коврик или старую футболку. Ноги ставим чуть шире плечь. Сдвигаем ноги так, что они скользят по полу до тех пор, пока не сомкнутся. Стараемся сделать процесс как можно более медленным и плавным (без рывков). Количество повторов – индивидуально, начать с нескольких.

Активизация тазобедренного сустава
Стоим на месте, руки на бедрах. Поворачиваем обе ноги максимально в одну сторону – гленостопы, колени, и бедра. При этом таз не поворачивается (за этим помогают следить руки на бедрах). Повторяем в обе стороны до 10 раз.

Have fun!