Главная Форумы Мероприятия 16-23 ноября — продвинутый ГОРНОЛЫЖНЫЙ КУРС на Штубайском леднике Ответ на: 16-23 ноября — продвинутый ГОРНОЛЫЖНЫЙ КУРС на Штубайском леднике

#47967
Дублянский Юра
Участник
Инструктор

Осталось две недели – усиленно готовим ноги к катанию
Я надеюсь, что многие из нас кондиционировали организм перед курсом. Сейчас, когда осталось меньше 2-х недель до начала, настоятельно рекомендую поработать дополнительно над теми мышцами ног (и других частей организма), которые будут особенно активно работать.

Несколько простых упражнений, которые можно включить в утренню разминку.

Приседания
Просто (ну, почти просто) приседаем. Делаем по 3 серии из 30-40 приседаний, с перерывом 1 минута между сериями. Темп подбираем такой, чтобы передние мышцы бедра начинали «гореть» где-то за 5 приседаний до конца серии.
Тонкости: 1 – пятки не отрываем от пола – стоим на всей ступне; 2 – вес стараемся держать на передней части стопы (слегка передняя стойка); 3 – руки уходят вперед, как в горнолыжной стойке; 4 – держим мышцы средней части корпуса (пресс, боковые мышцы) напряженными.

По поводу последней позиции. Степень напряжения нужно держать примерно 5 по 10-балльной шкале. Такое же напряжение искуственно держится при катании по буграм и вне трассы. Нужно к этому приучать организм заранее, поскольку когда едешь, обычно других забот хватает.

Напряжение мышц средней части корпуса нужно держать во всех упражнениях.

Активизация внутренних мышц бедра
Важные упражнения, поскольку в «обычной жизни» эти мышцы почти не работают. Эти упражнения я показывал в прошлом году на Рудольфсхютте.

1. Стоим на одной ноге (можно придерживаться за что-то для равновесия). Поднимаем бедро другой ноги вперед до примерно 90-градусов, затем отводим в сторону как можно дальше и опускаем в исходное подложение. Голеностоп при этом движется недалеко от голени опорной ноги. То есть, колено описывает максимальную траекторию, а голеностоп – минимальную. Повторяем 25-30 раз подряд для каждой ноги, повторяем эту серию 2-3 раза.

2. Дома, на скользкий пол (кафель, плтика, ламинат) кладем коврик или старую футболку. Ноги ставим чуть шире ширины плечь. Сдвигаем ноги так, что они скользят по полу до тех пор, пока не сомкнутся. Стараемся сделать процесс как можно более медленным и плавным (без рывков). Количнство повторов – индивидуально, начать с нескольких.

Активизация тазобедренного сустава
Стоим на месте, руки на бедрах. Поворачиваем обе ноги максимально в одну сторону – гленостопы, колени, и бедра. При этом таз не поворачивается (за этим помогают следить руки на бедрах). Повторяем в обе стороны до 10 раз.

Have fun!

Юра